Nội dung chính
Đừng để con số 10.000 bước làm bạn cảm thấy thất bại – nghiên cứu mới chỉ ra rằng bạn có thể đạt được sức khỏe tối ưu với ít bước hơn, tùy theo độ tuổi và mục tiêu cá nhân.
Số bước đi bộ và tuổi thọ: Bao nhiêu là đủ?
Nhiều nghiên cứu quy mô lớn đã phân tích mối quan hệ giữa số bước mỗi ngày và nguy cơ tử vong. Kết quả cho thấy lợi ích sức khỏe không tăng tuyến tính khi vượt quá mức tối ưu.
Theo một nghiên cứu công bố năm 2020 trên JAMA, người đi 8.000 bước mỗi ngày giảm 51% nguy cơ tử vong so với chỉ 4.000 bước. Lợi ích bắt đầu xuất hiện từ khoảng 2.500 bước và tăng dần cho tới ngưỡng tối ưu.
Phân tích của UCLA Health Insights cho thấy mức lợi ích ổn định tùy độ tuổi:
- Người dưới 60 tuổi: khoảng 8.000‑10.000 bước/ngày.
- Người trên 60 tuổi: chỉ cần 6.000‑8.000 bước/ngày.
Những con số này nhấn mạnh rằng không có một “tiêu chuẩn vàng” cố định – cần điều chỉnh dựa trên thể trạng và giai đoạn cuộc sống.
Đường tim mạch: Không cần 10.000 bước để bảo vệ tim
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho biết, ở người lớn tuổi, chỉ 4.500 bước/ngày đã giảm tới 77% nguy cơ biến cố tim mạch. Khi bước tăng lên 7.000‑8.000, lợi ích giảm dần.
Vận động vừa phải giúp kiểm soát huyết áp, ngừa tiểu đường type 2, giảm béo phì và cải thiện sức khỏe tinh thần, đồng thời hỗ trợ giấc ngủ sâu.
Giảm cân và đốt mỡ: Cần bao nhiêu bước?
Theo Verywell Health, duy trì 10.000‑12.000 bước/ngày (trong đó khoảng 3.500 bước nhanh) có thể giảm 10% trọng lượng cơ thể trong 18 tháng.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Obesity cho thấy 8.000‑10.000 bước/ngày giảm đáng kể chỉ số BMI. Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị 225‑420 phút vận động mỗi tuần, tương đương 6.000‑9.000 bước hàng ngày hoặc 4‑5,6 km.
Đi bộ nhanh tăng tiêu hao năng lượng, tạo thâm hụt calo mà không cần đến phòng tập hay chế độ ăn kiêng khắt khe.
Xây dựng thói quen đi bộ bền vững
Chuyên gia đề xuất tăng dần: nếu hiện tại bạn chỉ đi 3.000 bước/ngày, hãy thêm 1.000 bước mỗi tuần. Phương pháp này giúp cơ thể thích nghi, giảm nguy cơ chấn thương và tránh bỏ cuộc.
Chia nhỏ thời gian cũng hiệu quả: ba buổi 10‑15 phút trong ngày tương đương một buổi 30 phút liên tục. Đi bộ sau bữa ăn mang lại lợi ích chuyển hóa rõ rệt – nghiên cứu 2022 chứng minh chỉ 2 phút sau ăn đã cải thiện đường huyết đáng kể.
Về sức khỏe tinh thần, Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ (APA) ghi nhận 75 phút đi bộ vừa phải mỗi tuần giảm 18% nguy cơ trầm cảm, trong khi 120 phút/tuần giảm tới 25%.
Đối với người có hạn chế vận động, các lựa chọn thay thế như đi bộ dưới nước hoặc dùng thiết bị hỗ trợ vẫn duy trì được mức hoạt động mà không gây áp lực lên khớp.
Nhìn chung, đi bộ không chỉ là hoạt động dễ thực hiện mà còn là chiến lược lâu dài giúp kiểm soát cân nặng, phòng ngừa bệnh mãn tính và nâng cao chất lượng cuộc sống – mà không cần phải đạt 10.000 bước mỗi ngày.
Minh Phong
